Η νέα σχολική χρονιά έχει ήδη αρχίσει, όπως και το άγχος των γονέων για τις επιδόσεις των παιδιών τους, αλλά και για τη σωματική τους υγεία, ειδικά φέτος με την εξάπλωση της νέας γρίπης. Κοινός παρονομαστής για υγεία σε μυαλό και σώμα είναι η σωστή διατροφή.
Οι περισσότεροι Έλληνες μαθητές δεν ακολουθούν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Το μεγαλύτερο ποσοστό φεύγει νηστικό για το σχολείο ή έστω με λίγες γουλιές γάλα, παρ’ όλο που πολλές έρευνες έχουν δείξει τη σημασία του πρωινού γεύματος για τη συγκέντρωση στο σχολείο και την ικανότητα μάθησης και απομνημόνευσης. Πολλές φορές τα φρούτα και τα λαχανικά δίνουν θέση στα αναψυκτικά, τις σοκολατολιχουδιές, τα πατατάκια και τις τηγανητές πατάτες, ενώ όταν το φαγητό της μαμάς δεν αρέσει, υπάρχει διέξοδος για junk food. Έτσι η διατροφή υστερεί σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών, απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών και την προστασία τους από εποχικές ιώσεις.

Ποια είναι τα συστατικά ενός διαιτολογίου για καλύτερη απόδοση και ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα;
Πρωινό: Είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μετά από τον ύπνο, που το σώμα και το μυαλό ξεκουράζονται, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να αρχίσει δυναμικά η καινούργια μέρα. Θα πρέπει να μην παραλείπεται και να περιλαμβάνει μία τουλάχιστον πηγή ασβεστίου (γάλα, γιαούρτι ή τυρί), ψωμί ή δημητριακά (πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β, απαραίτητες για καλύτερη μνήμη) και φρούτα ή χυμό (πηγή βιταμίνης C, για προστασία από το κρυολόγημα).
Ενδιάμεσα γεύματα: Ο οργανισμός μας χρειάζεται τροφή σε τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε δύο - τρεις ώρες) για να έχει ενέργεια να πραγματοποιήσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες του. Το μεγάλο διάλειμμα του σχολείου είναι η κατάλληλη ώρα για μια επιλογή από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτική αξία, όπως φρούτα, χυμό, κράκερ ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, σάντουιτς με τυρί και λαχανικά, κουλούρι σουσαμένιο ή ακόμη και ένα μικρό κομμάτι παστέλι ή μία μικρή μαύρη σοκολάτα λιγότερο συχνά. Το απογευματινό διάλειμμα από το διάβασμα με φρούτα ή γιαούρτι με φρούτα ή μέλι, θα δώσει στον εγκέφαλο την απαραίτητη τροφή (γλυκόζη) για την ολοκλήρωση των σχολικών υποχρεώσεων.
Μεσημεριανό - Βραδινό: Το κυρίως γεύμα της ημέρας, το μεσημεριανό, θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων όπως ψάρια (για βελτιωμένη όραση και μνήμη), κρέας και κοτόπουλο (πηγές σιδήρου), ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια, ρύζι και πατάτες ψητές ή βραστές και λιγότερο συχνά τηγανητές (πάντα όμως σε ελαιόλαδο) (σημαντικές πηγές ενέργειας και βιταμινών Β), καθώς και σαλάτα με ποικιλία ωμών ή βραστών λαχανικών εποχής, ντυμένα με ωμό ελαιόλαδο (πηγές πολλών απαραίτητων βιταμινών και αντιοξειδωτικών). Από το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο δε θα πρέπει να λείπουν τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ.), αλλά και τα λαδερά φαγητά (φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, αρακάς, σπανακόρυζο κ.λπ.), που με τη συνοδεία τυριού παρέχουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Το βραδινό θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο - τρεις ώρες πριν τον ύπνο και να είναι πιο ελαφρύ ή αντίστοιχο με το μεσημεριανό φαγητό, ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του μαθητή. Ένα φλιτζάνι γάλα, λίγο πριν τον ύπνο, βοηθάει τον οργανισμό να χαλαρώσει από την ένταση της ημέρας, αλλά και να συμπληρώσει τις ανάγκες του σε ασβέστιο για υγιή σκελετό.
Νερό: Το νερό συμμετέχει σε όλες τις διαδικασίες του μεταβολισμού, βοηθάει τον οργανισμό να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος και προλαβαίνει από τα σημάδια κόπωσης που φέρνει μια μέρα γεμάτη υποχρεώσεις.
Άσκηση: Η σωματική άσκηση (έστω και λίγα λεπτά περπάτημα την ημέρα) ενισχύει και την πνευματική άσκηση (διάβασμα). Στις μέρες μας, οι αθλητικές δραστηριότητες (χορός, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, καράτε κ.λπ.) έχουν όλο και λιγότερους οπαδούς, καθώς ο ελεύθερος χρόνος αφιερώνεται σε ηλεκτρονικά παιχνίδια, που κουράζουν μάτια και μυαλό και δε συνεισφέρουν σε σωματική αλλά και ψυχική υγεία.
Ανακεφαλαιώνοντας, οι γονείς θα πρέπει να ενημερώνονται από ειδικούς για να δώσουν στα παιδιά τους να καταλάβουν τη σημασία της σωστής διατροφής, αλλά και των κανόνων υγιεινής. Και το πιο σημαντικό απ’ όλα είναι να μιλούν και να εξηγούν στα παιδιά τους, και όχι να προσπαθούν να τους μάθουν το σωστό με την τιμωρία ή την απαγόρευση.
ΚΑΛΗ ΣΧΟΛΙΚΗ ΧΡΟΝΙΑ!

* Η Χαρά Κουτρολού είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.