Η νηστεία της Σαρακοστής, που ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο, είναι η πιο περιοριστική από τις υπόλοιπες νηστείες της ορθόδοξης θρησκείας μας, καθώς απουσιάζουν για 40 μέρες το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι (εκτός από την 25η Μαρτίου), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, ακόμη και το ελαιόλαδο για ορισμένες μέρες. Η απόκλιση των τροφίμων αυτών για το μεγάλο αυτό χρονικό διάστημα είναι πιθανό να δημιουργήσει ελλείψεις σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, και σε απαραίτητα αμινοξέα.

Άτομα που πάσχουν από κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας (διαβήτη, φλεγμονώδη νοσήματα του γαστρεντερικού σωλήνα, καρκίνο κ.ά.) ή ανήκουν στις ειδικές ομάδες πληθυσμού (παιδιά, έγκυες, θηλάζουσες μητέρες, αθλητές, άτομα τρίτης ηλικίας), συστήνεται να συμβουλεύονται το γιατρό τους και να νηστεύουν υπό την επίβλεψη διαιτολόγου και για περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Σίδηρος: Συναντάται στις τροφές σε δύο μορφές, ως αιμικός και ως μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος, που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό, βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια. Ο μη αιμικός σίδηρος, που περιέχεται κυρίως στα φυτικά-νηστήσιμα προϊόντα (όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς), απορροφάται σε αρκετά μικρότερη ποσότητα. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (φακές, ξερά βερύκοκα, σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά, αμύγδαλα κ.ά.) συνδυάστε τα φυτικά τρόφιμα με πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα, μαϊντανός κ.ά.).

Αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τανίνες (τσάι, καφές, κόκκινο κρασί), καθώς μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Άτομα που πάσχουν από σιδηροπενία, οι έγκυες, οι αθλητές, θα χρειαστούν ταυτόχρονη λήψη συμπληρώματος σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας ή θα πρέπει να επιλέξουν να νηστέψουν για μικρό χρονικό διάστημα. Αν παρουσιάσετε συμπτώματα όπως ζάλη, έντονο αίσθημα κόπωσης ή αδυναμία, καλό θα είναι να διακόψετε τη νηστεία.
Ασβέστιο: Είναι ένα άλλο απαραίτητο ιχνοστοιχείο, που βρίσκεται σε υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή απορροφάται ευκολότερα) στα ζωικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί (περισσότερο το κίτρινο από το λευκό), ψάρια (κυρίως τα μικρά που τρώγονται με τα κόκκαλα) και μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη κατά τη νηστεία. Το σουσάμι (παστέλι, ταχίνι), τα αποξηραμένα σύκα, τα φασόλια, τα αμύγδαλα και τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (γάλα σόγιας) αποτελούν καλές φυτικές πηγές ασβεστίου. Το ασβέστιο που υπάρχει στο μπρόκολο και το σπανάκι, απορροφάται δυσκολότερα λόγω της παρουσίας οξαλικών και φυτικών οξέων. Ο καφές, το κακάο, το αλκοόλ και η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν νάτριο (ελιές, ταραμάς, τουρσί κ.ά.) μειώνουν την πρόσληψη ασβεστίου. Η βιταμίνη D, που παράγεται με την έκθεσή μας στον ήλιο, και η φυσική δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα) βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και την προστασία της οστικής μάζας.

Άτομα που έχουν διαγνωσθεί με οστεοπενία ή οστεοπόρωση, παιδιά, αθλητές, έγκυες, θηλάζουσες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, συστήνεται να μην απομακρύνουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βιταμίνη Β12: Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της μυελίνης, της ουσίας που μονώνει τους νευρώνες και συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και την ωρίμανση των ερυθροκυττάρων. Καθώς ρυθμίζει το μεταβολισμό του φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια, έλλειψη της Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία. Τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά προσφέρουν σημαντικές πηγές Β12 κατά τη νηστεία.

Απαραίτητα αμινοξέα: Η μειωμένη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, αυγό, ψάρι, γαλακτοκομικά) κατά την περίοδο της νηστείας της Σαρακοστής, προκαλεί έλλειψη σε απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή σε αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του.

Όπως ισχύει και για τους χορτοφάγους, ο συνδυασμός σιτηρών (ρύζι, δημητριακά, καλαμπόκι) με όσπρια (π.χ. φακόρυζο) και ο συνδυασμός ξηρών καρπών με όσπρια (π.χ. χούμους, που είναι ρεβύθι, με ταχίνι - πολτός σουσαμιού ή όσπρια μαγειρεμένα με ταχίνι αντί για ελαιόλαδο) αποδίδουν την πρωτεΐνη του κρέατος. Στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, συμβάλλουν και τα θαλασσινά, που καταναλώνονται κατά τη νηστεία.

Όταν η νηστεία είναι προσεκτικά σχεδιασμένη, μπορεί να αποτελέσει μια καλή ευκαιρία για ενίσχυση της σωματικής υγείας. Τα φρούτα και τα λαχανικά, που αποτελούν σημαντικό μέρος της νηστείας, περιέχουν βιταμίνες (αντιγηραντική και αντικαρκινική προστασία, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος), κάλιο (ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης), φυλλικό οξύ (για παραγωγή ερυθροκυττάρων) και φυτικές ίνες (καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία και αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας). Επιπλέον, καθώς απουσιάζουν οι τροφές ζωικής προέλευσης, που είναι η κύρια πηγή κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, η περίοδος της νηστείας συστήνεται για μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και γενικότερα για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (τριγλυκεριδίων και άλλων λιπιδίων του αίματος). Τέλος, μπορεί η νηστεία να μην είναι δίαιτα αδυνατίσματος, αλλά αν προσέξουμε τη θερμιδική πρόσληψη και αποφύγουμε τις καταχρήσεις (τηγανητές πατάτες, νηστίσιμα γλυκά, κουλουράκια κ.ά.), μπορεί να συντελέσει και στην απώλεια βάρους.