... βοηθούν την απώλεια βάρους και λίπους και συντελούν στη διατήρηση της απώλειας που έχει επιτευχθεί; Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι για να αδυνατίσουν θα πρέπει να πεινάσουν και να αποχωριστούν το αγαπημένο τους ψωμί. Έχουν στο μυαλό τους πως θα πρέπει να ακολουθήσουν μια σκληρή δίαιτα, κυρίως πρωτεϊνική, με ψητό, βραστό κοτόπουλο ή ψάρι και σαλάτα, ενώ η συνοδεία μιας πηγής υδατάνθρακα φαντάζει ύπουλος εχθρός.
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες (χαμηλές σε υδατάνθρακα) έγιναν πολύ διάσημες, καθώς όντως ενεργοποιούν μια εύκολη και γρήγορη απώλεια βάρους, όμως κρύβουν πολλούς κινδύνους για τον οργανισμό και βοηθούν την επανάκτηση του χαμένου βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όταν η διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ο οργανισμός, χωρίς διαθέσιμη γλυκόζη για ενέργεια, αρχίζει να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για ενέργεια, με αποτέλεσμα να μην είναι πλέον διαθέσιμη για άλλες πιο σημαντικές λειτουργίες (παραγωγή νέων κυττάρων, ιστών, ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων και για τη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών). Επιπλέον, ο οργανισμός δεν μπορεί να κάψει λίπος με το σωστό τρόπο (δημιουργία κετονών). Χάρη στην έλλειψη ενέργειας και στη συσσώρευση των κετονών, οι δίαιτες αυτές συνήθως συνοδεύονται από ναυτία, ζαλάδες, πονοκεφάλους, ατονία, κούραση, κακή αναπνοή και αφυδάτωση (προκαλείται και δυσκοιλιότητα).
Τελικά, το ψωμί και γενικά οι υδατάνθρακες παχαίνουν; Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι), τα προϊόντα δημητριακών, τα γλυκαντικά (όπως η ζάχαρη και το μέλι) και σε μικρότερες ποσότητες στα λαχανικά. Όλα τα τρόφιμα όταν καταναλώνονται σε ποσότητες μεγάλες και μετατρέπουν το θερμιδικό ισοζύγιο σε θετικό προάγουν την προσθήκη βάρους. Θα αυξηθεί, όντως, το βάρος μας αν υπερκαταναλώσουμε ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, αλλά το ίδιο θα συμβεί αν υπερκαταναλώσουμε τυρί, κρέας, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο ή οποιαδήποτε τροφή από την ομάδα της πρωτεΐνης ή του λίπους. Ό,τι περισσεύει, ο οργανισμός μας το μεταφέρει στις αποθήκες του σε μορφή λίπους για να το χρησιμοποιήσει όταν το χρειαστεί.
Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45 - 55% της ενεργειακής πρόσληψης. Διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη), δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη) και πολυσακχαρίτες (άμυλο, αμυλοπεπτίνες, κυτταρίνη), που είναι πολυμερή της γλυκόζης και συντίθενται στα φυτά. Οι υδατάνθρακες είναι το τέλειο καύσιμο του οργανισμού και χρησιμοποιούνται σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του (κίνηση των μυών, λειτουργία του εγκεφάλου, της μνήμης, σκέψης, συγκέντρωσης και πολλές άλλες). Η γλυκόζη, που είναι το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού, αποτελεί την τροφή του εγκεφάλου. Όταν στον αίμα υπάρχουν χαμηλά επίπεδα γλυκόζης (είτε από έλλειψη τροφής για πάνω από τέσσερις - πέντε ώρες, είτε από δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες) εμφανίζονται μυϊκή αδυναμία, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης. Παράλληλα, πεινάμε πολύ περισσότερο γι’ αυτό συνήθως και οδηγούμαστε σε κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού κι ιδιαίτερα τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και λίπος (δηλαδή σε θερμίδες), με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους που ενεργοποιείται με την υπερβολική έκκριση ινσουλίνης μετά από ένα μεγάλο γεύμα (που έχει ακολουθήσει την πολύωρη έλλειψη τροφής).
Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, καραμέλες, αναψυκτικά) διασπώνται και πέπτονται γρήγορα. Τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα ανεβάζουν απότομα και σε υψηλά επίπεδα το ζάχαρο (γλυκόζη) του αίματος, το οποίο αυξάνει και την έκκριση ινσουλίνης. Αυτή η απότομη μεταβολή έχει ως αποτέλεσμα την εύκολη αποθήκευση λίπους, ενώ αυξάνεται και η όρεξη. Γι’ αυτό, οι συστάσεις μιλούν για περιορισμό των απλών υδατανθράκων σε ποσοστό μικρότερο του 10% ημερησίως.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (συχνά αναφέρονται ως άμυλο) συντίθεται από πολλές μονάδες σακχαριτών και βρίσκονται τόσο σε φυσική (καστανό ρύζι, όσπρια, αρακάς) όσο και σε επεξεργασμένη μορφή (άσπρο ψωμί). Η δομή τους είναι πιο περίπλοκη, με αποτέλεσμα να απαιτείται περισσότερος χρόνος για τη διάσπαση και την πέψη τους, με αποτέλεσμα μια ήπια αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, που σταθεροποιεί την όρεξη και συντελεί στην αποθήκευση λιγότερων υδατανθράκων ως λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε προϊόντα όπως το καστανό ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια. Περιέχουν σημαντικές βιταμίνες (σύμπλεγμα βιταμινών Β απαραίτητες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος), ιχνοστοιχεία και ίνες. Οι μη πεπτόμενοι υδατάνθρακες ονομάζονται και ίνες. Ο οργανισμός δεν είναι ικανός να τις διασπάσει σε αρκετά μικρές μονάδες και έτσι δεν αποτελούν πηγή ενέργειας του οργανισμού, αλλά προάγουν την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Συνοψίζοντας, όταν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ισορροπημένη, ποιοτική και γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα (μέσω των ενδιάμεσων γευμάτων - σνακ) όχι μόνο δεν κινδυνεύουμε να παχύνουμε, αλλά ενεργοποιούμε την απώλεια βάρους, την καύση του λίπους και εμποδίζουμε την υπερκατανάλωση τροφής, ενώ παράλληλα έχουμε ενέργεια όλη την ημέρα.

* Η Χαρά Κουτρολού είναι κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών.