ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΥΓΕΙΑ

Γνωρίζοντας ότι τα οφέλη της άσκησης στη σωματική και ψυχική μας υγεία είναι τεράστια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι μυούνται στις κλασσικές αλλά και εναλλακτικές μορφές άσκησης. Όποιος κι αν είναι ο λόγος που αποφασίζουμε να γυμναστούμε (απώλεια βάρους, βελτίωση καρδιοαναπνευστικής αντοχής, μείωση χοληστερίνης, αύξηση μυϊκής μάζας, ευεξία κ.ά.), οφείλουμε να γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση για ένα σωστό αποτέλεσμα.
Κοινός παρονομαστής για όλους τους ανθρώπους που γυμνάζονται, είτε ασχολούνται με τον πρωταθλητισμό είτε απλώς απολαμβάνουν τη γυμναστική, είναι μια ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις ενεργειακές απαιτήσεις τις άσκησης και να παρέχει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Υδατάνθρακες: Η βασική πηγή ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, σουκρόζη ή ζάχαρη, λακτόζη) και σε σύνθετους (άμυλο, γλυκογόνο, φυτικές ίνες) και αποτελούν μια από τις κύριες ενεργειακές πηγές. Αποθηκεύονται στον οργανισμό ως γλυκογόνο και χρησιμοποιούνται σε όλους τους τύπους άσκησης (αερόβια και αναερόβια). Γι’ αυτό πρέπει να αποτελούν το 50% των ημερήσιων διατροφικών αναγκών μας. Το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το καλαμπόκι, το γάλα, το γιαούρτι είναι πηγές υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά τη διαδικασία της άσκησης. Το ποσό που χρειάζεται να καταναλώσουμε εξαρτάται από το είδος της άσκησης και τις ατομικές μας ανάγκες. Ένα γεύμα (ή σνακ) πλούσιο σε υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλωθεί δυο - τρεις ώρες πριν την άσκηση, ενώ είναι απαραίτητη η κατανάλωση ενός σνακ επίσης πλούσιο σε υδατάνθρακες (μπάρα δημητριακών, φρούτα ή χυμός κ.ά.) τα πρώτα 30 λεπτά με μία ώρα μετά την άσκηση.
Λίπος: Εξίσου σημαντικό, αλλά χρειάζεται προσοχή.
Το λίπος στο σώμα μας αποτελεί τις αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται σε περίσσεια αποθηκεύονται τελικά σε λίπος. Το λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, ενώ χρησιμοποιείται και ως πηγή ενέργειας όταν τελειώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό. Παράλληλα, προστατεύει και από μυϊκούς τραυματισμούς. Είναι σημαντικό να διατηρούμε ένα υγιές ποσοστό λίπους ώστε να μη διατρέχουμε κίνδυνο για προβλήματα υγείας, αλλά και δυσκινησία κατά την άσκηση. Το λίπος πρέπει να αποτελεί το 25 - 35% των διατροφικών μας αναγκών και να προέρχεται από καλές πηγές λιπαρών οξέων (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλ. ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λίπος ψαριών), που παρέχουν στον οργανισμό σημαντικά αντιοξειδωτικά. Μην ξεχνάτε πως ένα γεύμα πλούσιο σε λίπος (ιδίως κορεσμένο) μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να επιφέρει δυσφορία και μειωμένη απόδοση κατά την άσκηση.
Πρωτεΐνη: Το δομικό συστατικό των ιστών.
Η κύρια λειτουργία της είναι να δομεί και να επανορθώνει τους ιστούς, να συνθέτει ορμόνες, ένζυμα και άλλες ενώσεις του οργανισμού, αλλά σε παρατεταμένη άσκηση (ή νηστεία) μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως σημαντική πηγή ενέργειας. Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός) βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι, ενώ τα όσπρια, το ψωμί, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Για βέλτιστη αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη η κατανάλωση ενός γεύματος (μικρού ή μεγάλου) μέσα στις δύο - τρεις πρώτες ώρες που να περιέχει όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες). Η σύσταση πρόσληψης πρωτεΐνης για τους υγιείς ενήλικες είναι 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους, ενώ για αθλητές μπορεί να φτάσει και το 1,6 g/kg. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι όση περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώσουμε τόσο περισσότερο μυϊκό ιστό θα αποκτήσουμε. Η περίσσεια πρωτεΐνης αποθηκεύεται σε λίπος και η μακροχρόνια υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει βλάβες κυρίως στα νεφρά.
Ενυδάτωση: Απαραίτητη για την άσκηση.
Η αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με τις απώλειες του σώματος (ιδρώτα, ούρα) είναι άκρως σημαντική για την προστασία από τραυματισμούς, θερμικές βλάβες, αφυδάτωση και σημάδια κόπωσης. Ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης (και τη θερμοκρασία περιβάλλοντος), η κατανάλωση υγρών πρέπει να γίνεται πριν (δύο ώρες πριν 400 - 600 ml), κατά τη διάρκεια (150 - 200 ml κάθε 15 - 20 λεπτά) και φυσικά στο τέλος της άσκησης, ενώ όταν η άσκηση ξεπερνάει τη μία ώρα θα πρέπει να καταναλώνονται διαλύματα ηλεκτρολυτών και απλών υδατανθράκων.
Συμπληρώματα διατροφής: Μόνο όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής.
Έχουν διεξαχθεί και συνεχίζουν να διεξάγονται έρευνες που αφορούν στην απόδοση των αθλητών και τη χρήση συμπληρωμάτων. Η πλειοψηφία, δε, συνδέει τη χρήση τους με αυξημένες επιδόσεις. Τα συμπληρώματα διατροφής κυκλοφορούν σε πόσιμη μορφή ή σε σκόνη ή ακόμη και σε μπάρες και περιέχουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος (είναι ένα μικρό πλήρες γεύμα). Είναι απαραίτητα μόνο αν η διατροφή του ασκούμενου δεν καλύπτει τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και όχι για να αντικαταστήσουν κανονικά γεύματα. Από την άλλη, η ένταση και συχνότητα της άσκησης μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις σε σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες και αν η διατροφή δεν είναι επαρκής τότε κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Τέλος, φροντίζετε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα που δίνουν ενέργεια όλη την ημέρα και γεμίζουν τις αποθήκες γλυκογόνου, ενώ διευκολύνουν και την πέψη για μια ξεκούραστη προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε ένα είδος άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό αλλά και το γυμναστή σας για τυχόν προβλήματα που αντιμετωπίζετε αλλά και την καταλληλότητα της άσκησης για τον οργανισμό σας. Όσο ωφέλιμη κι αν είναι η άσκηση για τον οργανισμό, δεν πρέπει να παραβλέπουμε πως μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνους ίσως και μόνιμους τραυματισμούς. Και μην ξεχνάτε πως η διατροφή και η ανάπαυση μετά την άσκηση χρειάζονται όση προσοχή απαιτεί και η ίδια η άσκηση.

* Η Χαρά Κουτρολού είναι κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών.